헬스 웨이트 트레이닝의 5대 기본 원리(운동과 건강에 관한 이야기)

나이를 역행하는 유일한 방법이 있다면 바로 신체와 정신의 나이를 최적으로 유지하는 것이 아닌가 한다.

사람들은 차를 한대 사면, 자주자주 연구하고 찾아보고 닦고 쓸고 애지중지 보존해 나가곤 한다.
하지만 인간은 원래 갖고 있는 것에는 무심해지기 쉬워서 그런지,
하나뿐인 자신의 몸에는 별로 크게 신경을 쓰지 않고 살아간다.
차는 낡으면 다시 살 수라도 있지, 사람의 몸은 한번 망가지면 고치기도 어렵고 바꿀 수도 없는데 말이다.
나는 전문적으로 운동을 해온 사람은 아니지만,
이런 이유로 20대 초반부터 지금까지 십수년간 웨이트 트레이닝을 취미로 꾸준히 해오고 있다.

그래서 운동에 대한 정보에도 관심이 많아 유튜브가 없던 시절에는 책이나 잡지, 인터넷 커뮤니티 등에서,
지금은 유튜브나 여러 플랫폼을 통해 시간이 날 때면 웨이트 트레이닝을 위한
원리, 영양, 운동방식 등에 대해 줄곧 검색해보고는 하는데, 이 내용이 워낙 방대하고 다양하다.

게다가,
각자의 운동 노하우 라는 것이 고급자에서 전문 선수가 될수록
자신의 몸의 변화에 대한 경험에 의존하게 되어 보편적인 원리의 범위를 벗어나기가 쉽고,
사람의 몸이라는 것이 워낙 표준화도, 변수를 완벽히 통제하기도 어려운 것이어서,
다양한 연구자들의 같은 주제의 여러 논문에서 상이한 결과가 도출되기도 하고,
같은 연구자가 한 같은 주제의 논문에서도 연구가 거듭되며 상이한 결과가 나타나기도 한다.

그러면 웨이트 트레이닝을 헬스장에서 퍼스널 트레이닝(PT)를 받는다고 해서 완벽히 익혀나갈 수 있을까?
물론 전문적으로 공부를 해서 자격을 취득한 전문가들이니,
가능한 만큼 기본적인 영양과 휴식, 자세와 강도, 원리 등을 잘 설명해줄 것이다.
그러나 현실적으로 PT를 1년~2년 장기간 수강할 수 있는 사람도 많이 없을 것이고,
장기간 수강한다고 해도 이 복잡 다단한 주제들을,
심지어 운동을 수행하면서 동시에 충분히 설명해내고, 완벽히 이해해내기란 힘들 것이다.

결국은 운동을 통하여 얼마나 더 안전하고 효율적이게 자신의 신체를 가꾸어 갈 수 있는가 하는 문제는
운동을 하는 당사자인 본인에게 달려있다.
즉 가장 표준이 되는 원리들을 계속 찾아보고 익히고,
그 원리들을 토대로 자신의 몸에 알맞은 운동방법과 식이요법을 갖춰나가야 하는 것이다.
이것은 우리가 원하는 '지름길', 즉 한 번에 살 빼고 근육도 만들 수 있는 '획기적 방법'과는 거리가 좀 멀지만,
인체의 다양성을 생각해보면 애초에 그런 방법이 가능한 것인가 라는 것에 의문을 가질 수밖에 없다.

앞서 말했듯이 나는 취미로 운동을 하는 사람일 뿐이라 전문적이지는 않지만,
나 자신에게도 복기의 시간을 가지고 운동을 막 시작하는 사람들에게도 도움이 될 수 있는
근육 성장을 위한 운동의 가장 보편적인 5대 원리에 대해 써볼까 한다.

1. 과부하(Over-Load)의 원리
인체의 근육은 보통 정상적인 활동에 의해서도 사용이 되지만,
근육의 성장을 위해서는 일상적인 생활 범위를 넘어서는 운동자극이 필요하다,

2. 점진성의 원리
단순한 작업을 할 때 처음에는 되게 생소해서 어렵던 일들이 계속 반복되다 보면,
쉽게 적응을 해버려서 그 일에 대한 피로도를 점점 덜 느끼게 되는 것처럼,
근육도 같은 정도의 운동만 반복되면 그에 적응을 해버려서 성장이 정체되기 시작한다.
쉽게 생각하면 근육은 계단식 성장 궤도를 보이기 때문에, 우리는 주기적으로 운동의 강도를 높여줘야 하고,
또 더욱 기술적으로 근육을 자극시키기 위해 자세를 보정해 나가고 새로운 운동법을 익혀 나가야 한다.

사실 근육의 지속적인 성장을 위해서라면 아주 중요한 부분인데,

웨이트 트레이닝이라는 것이 중량이 올라갈 수록 워낙 힘이 드는 운동이다보니,

이 원리를 잘 알면서도, 특정 무게에 안주해버리는 경향이 생긴다.

게다가 무게가 높을 수록 플레이트를 하나 추가하는 것에 대한 부담이 상당히 커진다.

그래서 많은 전문가들은 무게가 어느 수준을 넘어서면서부터는

기본적으로 헬스장에 있는 최소중량인 2.5kg 플레이트 같은것들 보다.

(이게 양쪽에 꼽히면 벌써 5kg다.)

1kg 단위의 플레이트를 활용하여 점진적으로 무게를 높여나갈 것을 권장하고 있다.

3. 반복성의 원리
획기적인 운동법으로 몸이 갑자기 좋아질 수 있는 것이었다면 얼마나 좋았겠냐마는,
거꾸로 생각해 신체의 변화가 갑자기 일어나는 것이었다면,
사람이 병에 걸려도 치료할 시간이 없이 바로 확산되어 사망하는 경우도 빈번했을 것이다.
운동에서 제일 중요한 것은 지속해 나가는 것이다.
숨 쉬듯 밥 먹듯 자연스럽게 생활의 일부로써 이어나가는 것이다.
아무리 완벽하게 하루의 트레이닝을 수행했다 하더라도, 어쩌다가 한 번씩 하거나 불규칙하게 하는 트레이닝으로는
좋은 트레이닝의 효과를 결코 기대하기는 어렵다.
즉, 트레이닝의 효과는 우선 적절한 운동 루틴을 구성한 후에 이를 지속적으로 수행하는데서부터 시작된다.

4. 개별성의 원리
유전자 적으로 100% 일치하는 사람은 없고, 설사 있다 하더라도 다른 환경조건에서 신체는 다른 적응 과정을 거치기 때문에, 사실상 모든 사람에게 모두 적합한 트레이닝의 방법이란 없다고 봐도 과언이 아니다.
트레이닝에 기본이 되는 원리는 있을 수 있어도, 모든 사람에게 100% 효율적인 트레이닝 방법이란 있을 수 없다.
따라서 전문가나 전문적인 매체 등을 통해 트레이닝의 기본은 배우되,
결국에는 자신에게 맞는 운동방법을 스스로 찾아나가는 것이 중요하다.
꼭 웨이트 트레이닝이 아니어도 좋다. 잘 맞지 않다면,
우리가 건강하게 살아가기 위해 할 수 있는 운동들은 세상에 얼마든지 존재한다.